Archives for category: Yoga

För oss som redan praktiserar är det solklart att yoga får oss att må bra på olika sätt men jag tycker fortfarande det är intressant att låta hjärnan grotta ner sig lite i djupare förståelse för vad exakt är det som gör att yoga har så stor effekt på både fysisk, mental, känslomässig, social och existensiell hälsa.

Jag kan rekommendera boken Yoga as medicine för den som vill läsa mer om yogans hälsoeffekter.Längst ner i inlägget finns en lista från den boken på 40 (!) vetenskapligt beprövade effekter. Men nöjer du dig med 7 starka skäl så läs igenom den här listan som jag har lånat  från en artikel i Yogaworld:

1. Yoga och hjärtat
Högt blodtryck beror på att att blodkärlen drar ihop sig och hjärtsjukdomar orsakas av blockeringar i kranskärlen. Yoga har en lugnande effekt på kroppen och får blodkärlen att slappna av och minskar därmed blodtrycket, samtidigt som blodflödet till hjärtat ökar.

2. Yoga och kronisk värk i nacke och rygg
Stommen i yogapraktiken är ju positionerna, så det är inga konstigheter att en regelbunden praktik är bra för hållningen. Förutom att yogan gör dig rak i ryggen kan den även vara smärtlindrande. När man yogar spänner sig först musklerna, och sedan slappnar de av i samband med att du andas in och ut. När musklerna slappnar av börjar värken släppa.

3. Yoga och hjärnan
Yogapraktiken gör inte bara under för den fysiska kroppen, utan även för hjärnan. I en studie som nyligen publicerades i Journal of Neuroscience Nursing och utfördes på 133 äldre vuxna, uppvisade de som praktiserade yoga 30 minuter två gånger i veckan en bättre kognitiv funktion än de som inte yogade. I en annan studie, som gjordes vid University of Illinois at Urbana-Champaign i USA, fick man fram att 20 minuter hathayoga avsevärt förbättrade studiedeltagarnas snabbhet och noggrannhet under test på arbetsminne och inhibitorisk förmåga – två sätt att mäta den hjärnfunktion som förknippas med koncentrationsförmåga och hur man tar in, behåller och bearbetar ny information. Du kan läsa mer om studien här.

4. Yoga och diabetes
Genom att yoga ökar du matsmältningselden, som kallas agni. Det yogiska sättet att se på diabetes är att kroppen har problem med att smälta socker, och därför är blodsockret högt. Om man däremot kan förbättra sin matsmältning, kan man även förbättra sitt blodsocker och därmed både kontrollera och förebygga diabetes. I en studie som publicerats i Journal of Clinical and Diagnostic Research såg man att 30 män med typ 2-diabetes som praktiserade yoga i sex månader uppvisade en avsevärd minskning av sina blodsockernivåer.

5. Yoga och stress
Det är ingen hemlighet att många yogar för att koppla av och varva ner, och den där lugnande vågen som sveper över dig efter en yogaklass är inget du inbillar dig. En rapport som förra året presenterats vid Anxiety and Depression Association of America (ADAA) Conference såg ett samband mellan yoga och sänkta nivåer av stresshormonet kortisol, och särskilt hos kvinnor som låg i riskzonen för mentala sjukdomar. I studien, där 52 kvinnor deltog och gjorde bikramyoga 90 minuter två gånger i vecka, såg man att studiedeltagarna kände sig bättre, såg bättre ut och hade bättre kontroll över sin ångest.

6. Yoga och depression
I en studie, fann forskarna att tillståndet hos nyblivna mammor som drabbats av förlossningsdepression förbättrades avsevärt vad gäller ångest, depression och hälsorelaterad livskvalitet efter att ha yogat två gånger i veckan i åtta veckor, jämfört med kontrollgruppen som inte yogade alls. I en annan studie såg man en signifikant minskning av depressiva symptom hos bröstcancerpatienter som praktiserat yoga 60 minuter om dagen i 24 veckor i jämförelse med den icke-yogande kontrollgruppen.

7. Yoga och PMS
Den här tiden på månaden känns kanske savasana extra lockande, men andra positioner kan också lindra PMS-symptomen. I en studie följde man elva kvinnor som yogade under mensens första dag fram till ägglossning samt under ägglossningen och fann att dessa kände sig mer avslappnade och mentalt lugna direkt efter yogasessionen, jämfört med kontrollgruppen.

 

Vill du ha fler exempel, kolla in:

40 ways yoga heals från Yoga as medicine skriven av läkaren Timothy McCall.

 

www.ulrikasandstrom.com

Be the change you want to see in the world sa Gandhi. Det är en vision värd att leva för, men många tror jag undrar

HUR GÖR MAN??

Som tur var för mig kan jag vända mig till lite yogisk vishet och servera er lösningen som indierna kom på för många århundraden sedan.

Här kommer instruktionerna för det som Deepak Chopra kallar The most powerful way to become the change you want to see in the world, i tre välpaketerade steg:

  1. Seva
  2. Sadhana
  3. Satsang

Vänta, bli inte avskräckt! Tillåt mig elaborera och försöka översätta de här indiska begreppen till vardagssvenska. Jag ber om ursäkt i förväg för att jag tar mig friheter och anpassar lite som jag känner för.

Seva
Seva innebär att vara andra till hjälp utan att förvänta sig något tillbaka. Det kan vara att självmant diska ur jobbarkompisens kaffemugg efter fikarasten, att bidra till att varje plats man vistas på är trivsam och ren. Ge pengar till välgörenhet, hjälpa en granne installera bredband, helt enkelt att osjälviskt leta efter sätt att göra livet lättare för andra.

Fråga dig själv varje dag: Hur kan jag hjälpa andra?

Sadhana
Sadhana betyder daglig disciplin för inre balans, något man väljer att göra regelbundet för att städa sinnet och hålla kontakt inåt. Med yogiska ord skulle man nog säga att sadhana är övningar för att följa sin andliga väg. Att införa ritualer, disciplin och vanor som stärker oss och hjälper oss till självinsikt och mental och känslomässig balans. För  min egen del innebär det tex en morgonritual med djupandning, yoga, pudja (ska skriva om det i ett annat inlägg) och egenmassage direkt när jag vaknar.

Fråga dig själv: Hur kan jag träna och utvidga mitt medvetande idag?

Satsang
Ordet betyder ungefär kommunikation med sanning. För mig innebär det att lyssna på och läsa texter av kloka lärare som har typ mediterat 25 år i rad och insett vad sanning verkligen är och sen också att när det är möjligt söka mig till likasinnade och diskutera vad som är verkligt viktigt och sant med varandra. Vad är det vi verkligen behöver? Om jag ska stretcha begreppet lite så tänker jag också att det handlar om att sålla vilken information man väljer att ta in, och kanske att dela med sig av kloka insikter man själv lyckats få om man nu har det. Att inte tiga still. Att hitta likasinnade och ha gemenskap.

Fråga dig själv: Vad är egentligen sanning och vem kan jag prata med det om?

Ja det var det! Visst är det skönt att ha en karta till hur vi kan lösa alla världens problem? Hjälp andra, inför ritualer för inre balans och sök upp sanningen med stort S, så ska du se att allt ordnar sig till slut.

Tack Indien!

www.ulrikasandstrom.com

 

boxning

Jag iakttar min motståndare från ringhörnan. Mörkret är din stora styrka. Ett ruvande växande mörker som pressar mot fönstren i mitt hus både när jag vaknar och efter jobbet. Som letar sig in under mitt hårfäste för att färga mina tankar som duttar av bläck i klart vatten.

Jag vägrar vika bort blicken, rullar lite på axlarna och andas djupt. Kom igen, vad har du mer?

Det är rå-gråheten förstås. Frånvaron av färger sedan du skoningslöst blåst bort de sista guldlöven och lämnat träden nakna och kalla. Ditt isande vågräta regnattacksskratt på väg till affären. Himlen som en blöt yllefilt som kan kväva alla försök till hoppfullhet.

Ja du är en otäckt kraftfull motståndare, november. Vi har mötts förut och du har flera gånger nästan fått ner mig på knä. Ofta har jag helt enkelt flytt när du närmar dig.

Men i år är jag väl förberedd. Mitt mod stiger när jag påminner mig om vapnen jag samlat, som en ekorre samlar nötter för att överleva vintern:

  • Skrivblocket och skrivarutmaningen.
  • Dagliga meditationer, t ex 21-dagarsmeditationerna.
  • Min stora mjuka röda hals-sjal.
  • En varm kurrande katt på kudden bredvid mig.
  • Yogan såklart, mitt allra starkaste kort, nu med extra tillskott av ett varmt fårskinn.
  • Tid för tystnad.
  • Knastrande torr björkved bredvid gjutjärnskaminen i köket.
  • Nyupptäckta (ja jag vet jag är sen) Game of Thrones på HBO.
  • Böcker, nyinköpta juveler* och såklart Låna-Läs-kortet.
  • Femton olika tesorter plus honung från Bea i skåpet, tillsammans med –
  • Choklad i alla möjliga former.

Ja jag är redo. Det är därför jag möter min motståndare med stadig blick, som en orädd krigare.

I år kommer jag att golva november.

 

* T ex Närmare något av Simon Kroon, Trädens hemliga liv av Peter Wohlleben, Kroppslig intelligense (på danska!) mfl.

 

www.ulrikasandstrom.com

ulrikavallmo öppna armar2

Ett lyckligt liv är gjort av lyckliga dagar.

Och hur ”gör” man lyckliga dagar? För mig är bland det viktigaste att se till att dagen startar skönt. De flesta (jag också, men sällan nuförtiden) avverkar morgonen i en hektisk takt och försöker göra så mycket som möjligt på kortast möjliga tid. Skyffla i sig frukost, packa iväg barnen till skolan, putsa till sitt yttre och sen ut genom dörren i sista sekund för att komma i tid till jobbet.

Men tänk om morgonen istället får vara avstampet på en dag då du känner dig lugn, glad och ‘in control’.

Det här är mitt recept på en morgon som förbereder marken för en lycklig dag:

  1. Gå och lägga mig i tid så att jag vaknar utvilad.
  2. Ställa klockan så jag har 15-30 minuter egen tid innan barnen ska upp.
  3. När väckarklockan ringer på telefonen, stänga av den UTAN att titta på mail och Facebook.
  4. Gnugga igång cirkulationen med en egenmassage, öppna dörren och dra in morgonluften i lungorna.
  5. I bästa fall – tid för en stund på yogamattan eller meditation. Sätta en intention för dagen. Sen dusch.
  6. Väcka barnen lååångsamt med småprat, fotmassage och gos.
  7. Sätta på lite go musik och dansa loss med barnen (ibland lugn musik som bakgrund)
  8. Dricka mitt citronvatten (pressar en halv ekologisk citron i en kopp ljummet vatten).
  9. Servera barnen frukost och sitta ner med dem med min gröna smoothie.
  10. Hålla koll på tiden och se till att vi tar oss ut genom dörren utan att behöva stressa. (Lyckas i alla fall ibland)

Den här goa morgonritualen tar ca 1,5 timmar. Det händer att jag kortar ner den för att få sova när det behövs. Det händer att jag missar nummer 1 och pga det de flesta av de andra punkterna.

Men jag älskar mina mornar och blir glad bara av att skriva om det så allt som oftast får jag till hela listan. Jag har som sagt inte alltid haft de här sköna vanorna och det är nog därför jag uppskatter dem extra mycket.

Du kanske också kan också unna dig själv att starta dagen vaken, lugn och närvarande, alla vanor kan ändras.

www.ulrikasandstrom.com

hackschooling

Nästa vecka börjar lillgrodan på en ny skola. I fredags var vi där och hälsade på.

Skolan bedrivs på två renoverade bondgårdar i Valinge. De ligger i ett skogsbryn med utsikt över ängar och betande djur. Gårdarna knyts ihop av en jättestor trädgård där eleverna hjälper till att odla både blommor, frukt och grönsaker.

Där vi går tänker jag att trädgården är perfekt att leka på. Istället för asfalt är det mycket gräs, träd, blommor och öppna ytor där barnen kan springa omkring. Flera av träden ser väldigt klättervänliga ut, konstaterar lillgrodan belåtet och själv blir jag glad av att se en bänk med inskriptionen ”Andas” på.

En bit bort ligger stallet som eleverna ibland besöker för att lära sig ta hand om djuren, men också för att träna kommunikation och empati, ha matte eller biologi. Uppe i skogen skymtar vi den omskrivna äventyrsbanan där många av lektionerna hålls med utomhuspedagogik som grund.

Vi går uppför trappan till entrén som är målad i regnbågens alla färger och där barnen har skrivit in orden ”Frisk – lycklig – kreativ” vilket är skolans motto.

Det är tidig morgon och eleverna har inte kommit än, men när vi kliver in träffar vi två av lärarna som skrattande kommer ut från den inglasade verandan där de startat dagen med yoga. En timmes valfri träning på morgonen ingår i lärarnas arbetstid för att försäkra sig om att de orkar vara närvarande och pigga hela skoldagarna.

”Vår skolas främsta mål är att lära barnen hur man håller sig frisk, lycklig och kreativ hela livet och vi vill självklart föregå som goda exempel. ”förklarar den ena läraren.

Vi får veta att de vanliga läroämnena här kompletteras med och bakas in i andra kunskapsområden. ”Vi tar fasta på den senaste forskningen som visar att välmående, glädje och kreativitet är grunden för att fungera bra i samhället och arbetslivet.”

Jag studerar ett schema på anslagstavlan och ser ämnen som:

  • Kroppskunskap och rörelseglädje
  • Samhörighetskunskap
  • Generositetskunskap
  • Relationskunskap
  • Kreativitetsträning
  • Självmedkänslaträning
  • Avslappning och stresshantering

Medan vi talar visas vi runt i de ljusa lokalerna. Vi passerar meditationsrum, innovationsverkstad, bibliotek, kuddrum och musikrum.

Skoldagarna är korta och klasserna hålls till max 12 elever per grupp. Varje morgon samlas alla elever och lärare på glasverandan för att börja dagen med meditation, sång och uppträden innan barnen söker sig till sina klassrum, som lika gärna kan vara ute som inne. De har ofta studiebesök och många duktiga föreläsare inom olika yrken och av olika härkomst kommer och hälsar på.

Skolmaten lagas av det som gården och bygden omkring tillverkar och eleverna turas om med att hjälpa till i köket.

När vi går vidare kramar jag lyckligt lillgrodans hand. En skola som prioriterar och mäter välmående framför prestation! Här kommer barnen att rustas med de kunskaper de behöver för livet och arbetslivet.

Äntligen en skola som har förstått att de kan utbilda oss till det som vi alla, både små och stora barn, vill bli när vi blir stora.

Nämligen friska och lyckliga.

Snipp snapp snut så var sagan slut.

www.ulrikasandstrom.com
Publicerad i Varbergsposten

 

Fredag

Solen stod högt på himlen då deltagarna började samlas på verandan till Åkulla Friluftsgård. Vi satte oss till rätta och med sjön som kuliss började vi med lunch och lite småprat. När alla blivit mätta och fått sitt kaffe eller te lyssnade vi på en föreläsning om att vara närvarande i nuet, mindfulness, med Kristina Sjöstedt. Därefter tog vi på oss ryggsäckarna och började vår vandring, som den här dagen skulle ta oss till Dagsås och kursgården Dagsås Yoga Mangalam.

Denna första sträcka är ca 13km och går genom vackra bokskogar, bitvis  längs blåblänkande sjöar och nästan uteslutande på skogsstigar. Inga bilar som störde, bara vindsus i träden och småstopp för att smaska på sommarens sista hallon. Efter en dryg timme tog vi fruktpaus vid Valasjön med utsikt över det imponerande klippstupet Valaklint. Sedan vandrade vi vidare till området där Bexsells talande stenar ligger. Alla släpptes lösa på jakt efter stenarna med sina rödmålade citat och ordspråk.

Vi upptäckte ganska många stenar och tydde och diskuterade ordspråken, sedan fortsatte vi färden. Efter några kilometer kom vi till grusvägen som går mellan tre sjöar och den ledde oss vidare mot Dagsås.

Vi anlände som beräknat vid femtiden och välkomnades av Emma som visade oss till sovsalen. Vi fick lite egen tid att komma tillrätta innan det blev vegetarisk middag med äppelkaka till efterätt. Och lite senare avslutade vi dagen med ett återhämtande yogapass i den vackra yogasalen. Det var speciellt skönt att avsluta passet med benen vilande upp längs väggen. Strax efter nio kröp vi till kojs.

Lördag

På lördagen hade vi tyst morgon – inget prat förrän efter frukosten. Vi började dagen med ett energigivande yogapass klockan halv sju. Efter det packade vi ihop vår lilla packning (lakanen lämnades kvar för att bli levererade med bil) och Emma serverade oss en vitaminpackad grön smoothie av färska spenatblad från trädgården, juice och kokosolja innan vi gav oss av i magisk morgondimma.

Vi vandrade i tystnad och i våra egna tankar genom skog och längs hagar till Ästad gård. Som sällskap på vägen fick vi en morgonpigg hund som tydligen tyckte att vårt underliga sällskap var i behov av vallning.

Vid nio var vi framme på Ästad gård där vi plockade åt oss av den härliga frukostbuffén, fortfarande i tystnad. Efter frukosten blev det intressanta diskussioner om hur vi upplevde att ha låtit bli att prata hela morgonen. All tyckte det varit väldigt skönt att få vara för sig själv och slippa vara social. Det gjorde att man upplevde skogen och morgonen med alla sinnen. Vi märkte också att det blev en stor kontrast och kändes lite konstigt att anlända till en matsal full av pratande konferensgäster och själva vara tysta.

Vi hade lite tid att njuta av Ästads vackra spa-trädgård och sedan vandrade vi vidare österut. Det blev paus för mindfulnessövningar och en lunchpicknick på en solig äng innan vi kom fram till Axtorna bed and breakfast vid tvåtiden på eftermiddagen.

Här skulle vi sova i 4-bäddsrum och kom till bäddade sängar och hotellkomfort. Det blev egen tid fram till middagen vid femtiden och någon valde att ta en extra promenad, någon la sig att läsa. Vid tre-tiden höll Ulrika i en coachövning som kallas Livsbalanshjulet för dem som ville. Det blev öppenhjärtiga samtal i gruppen när man pratade och coachade varandra om vad man tyckte om olika delar av sitt liv och satte upp mål för att bli nöjdare inom något område.

Middagen bestod av lax, en sparrispanacotta, goda grönsaker och nybakat bröd. Efter maten kom Beatrice Nilsson med sina stora gongar för att bjuda oss på en gong-avslappning inne i Ingers vardagsrum.

Vi la oss på yogamattor med filtar över oss och lät gongens ljudvibrationer skölja över oss. Det är en ganska kraftfull upplevelse – ett högt och väldigt speciellt ljud som ska ge läkande vibrationer till kropp och sinne. Otroligt nog var det flera som somnade mitt i det höga ljudet, men Bea förklarade att det är vanligt.

Efter gongen blev det lite kvällsfika med en god kaka och te eller kaffe innan vi drog oss tillbaka till våra rum för lite trevligt småprat innan vi somnade, somliga av oss med lite känning av träningsvärk i ben och fotleder.

 

Söndag

Den här dagen tog vi lite sovmorgon.  På allmän begäran gjorde vi även denna morgon till en tyst morgon/förmiddag. Vid halv nio samlades vi för morgonyoga och en visualiseringsövning före frukosten. Sedan åt vi gott innan vi packade ihop och började vår sista dagsetapp som skulle bli vår längsta och ta oss till Sörby Naturhälsogård utanför Vessigebro.

Vi pausade för lite yogastretch efter en stund eftersom många kände sig lite stela efter två vandringsdagar. Sedan blev det en naturlig paus vid vackra Ätrafors damm. När vi kommit drygt halvvägs började några försiktiga regndroppar falla. Den här etappen gick längs en bilväg med vidsträckta vyer, en annorlunda natur efter skogsdagarna. Vi hade fått packa med oss lunch från Axtornas frukostbuffé och stannade och åt på en rastplats under stora träd utanför Vessigebro. Janne bjöd på dagens choklad – väldigt uppskattat.

Nu började vi den sista sträckan som skulle bjuda på en lite större utmaning än beräknat. Regnet började ta i och alla drog på sig regnställen. När vi var nästan framme hamnade vi fel och fick oss några extra kilometer att gå. En vänlig bonde skjutsade de som ville och några ryggsäckar i sin bil. Gruppen behöll sitt goda humör trots omvägen och blöta fötter och snart var vi framme på Sörby naturhälsogård. Vi välkomnades av Liselotte Abel som tänt en brasa i sitt vackra rum. Det blev tid för att byta om till torra kläder och mysa med en kopp varmt te framför elden innan vi sträckte ut kropparna i ännu ett yogapass med utsikt över trädgården. Sedan blev det god vegetarisk ekologisk middag innan vi avslutade med lite småprat.

Vid femtiden kom taxibussen och hämtade oss för transport tillbaka till Åkulla. När vi återvände till starten kändes det på något sätt som om det var länge sedan vi påbörjade vår vandring, mycket längre än två och en halv dagar.

Uppfyllda av naturen, yogan, vänskapen och motionen, tog vi våra farväl och var och en gav sig av åt sitt håll. Men känslan av avslappning och inre lugn tog vi alla med oss och planering för uppföljning hade redan påbörjats.

För att få information om kommande vandringar, titta på www.nara.se eller skicka ett mail till mig.